Kas izraisa muskuļu sāpīgumu pēc treniņa (piezīme: tā nav pienskābe)

2024 Autors: Sherilyn Boyd | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 09:37

Kopš 20. gadsimta sākuma šis īpašais muskuļu sāpīgums, ko sauc par "kavēto muskuļu sāpīgumu" (DOMS), tika uzskatīts par iemeslu piena skābju palielināšanai muskuļos intensīvu treniņu laikā, kad jūsu ķermeņa skābekļa padeve ir iztukšota. Nesenie pētījumi liecina, ka tas nav vispār, un ir pat parādījis, ka pienskābi jūsu muskuļi faktiski izmanto degvielā, kad skābekļa krājumi ir iztukšoti. Tas arī lido, ņemot vērā tautas ticību (vairāk par to skatiet bonus factoids sadaļā).

Varētu būt domājis, ka būtu bijis acīmredzams, ka pienskābei nav nekāda sakara ar DOMS, jo šāda veida muskuļu sāpīgums neparādās tikai apmēram 24-72 stundas laikā no brīža, kad jūs veicat, tomēr piena skābes palielinās tikai jūsu muskuļos vismaz vienu stundu vai divas pēc treniņa pabeigšanas. Tomēr tas ir bijis tikai pēdējo 20-30 gadu laikā vai arī tā, ka zinātnieki ir sapratuši piena skābes faktisko lomu muskuļos.

Tātad, ja tā nav pienskābe, kas izraisa šo sāpīgumu, kas tas ir? Tagad tiek uzskatīts, ka aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir izraisījis mikrofrakcijas pašās muskuļu šūnās. Tas notiek, ja veicat kādu darbību, kuras dēļ jūsu muskuļi netiek izmantoti, lai veiktu vai izdarītu daudz intensīvāk, nekā to izmanto.

Tas arī ir iemesls, kāpēc pēc tam, kad dažas reizes veicat noteiktu paņēmienu un ļauj muskuļiem atgūties, parasti jūs atkal nesāpēsit veikt šo darbību līdzīgā intensitātes līmenī, kamēr jūs to turpināsiet nedaudz regulāri bāzes. Muskuļi ātri pielāgojas spējai tikt galā ar jaunām aktivitātēm, lai turpmāk izvairītos no turpmākiem bojājumiem; tas ir pazīstams kā "atkārtotas kaujas efekts". Ja tas notiks, parasti mikrodaudzes neizdosies, ja vien būtiski mainīsiet savu darbību. Parasti, tik ilgi, kamēr izmaiņu veikšana ir mazāka par 10% no tā, ko parasti veicat, darbības rezultāts jums neizdosies DOMS.

DOMS, kas ir vairāk tehniski noskaņots, ir izraisījis miofilamentu ultrastrukturālas darbības traucējumus, it īpaši ar z disku un ar muskuļu saistaudu bojājumiem. Muskuļu biopsijas, kas iegūtas dienā pēc smagas fiziskās nodarbības, bieži parāda asiņošanu no z-joslas pavedieniem, kas kopā satur muskuļu šķiedras. Sāpes, domājams, lielā mērā ir saistītas ar šo saistaudu bojājumu, kas savukārt palielina muskuļu nociceptoru (sāpju receptoru) jutīgumu; tad tas izraisa sāpes ar izstiepšanos un tamlīdzīgi, galvenokārt, izmantojot muskuļus.

Tiek uzskatīts, ka kavētais efekts ir tādēļ, ka iekaisuma process, kas izraisa jutīgu nociceptoru jutīgumu, aizņem kādu laiku.

Bonus fakti:

• Cits bieži sastopamais DOMS simptoms, izņemot sāpes, ir muskuļu pietūkums. Pēc treniņiem, kas izraisa īpaši smagus DOMS, jūs, iespējams, pamanāt, ka jūsu muskuļi ir lielāki nekā iepriekš. Tas nav tāpēc, ka jūs brīnumainā kārtā ieguva redzamu muskuļu masu tikai vienā treniņā, bet gan tāpēc, ka jūsu muskuļi ir pietūkums kā reakcija uz mikroskopisko muskuļu asarām.
• Izstiepšanās pirms un pēc treniņa jau sen tiek uzskatīta par labu veidu, kā samazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Tomēr nesenie pētījumi parādīja, ka ietekme, kas stiepjas uz DOMS, ir nenozīmīga.
• Ir pierādīts, ka metodes, kas samazina muskuļu sāpīgumu pēc treniņa, ir darbības, kas palielina asinsriti muskuļos, tai skaitā: masāža; karstas vannas; zemas intensitātes treniņi; sēžot pirtī; utt.
• Intuitīvi pretēji, jūs varat arī turpināt veikt intensīvus treniņus, lai samazinātu muskuļu sāpīgumu. Eksperti joprojām nav vienisprātis par to, kāpēc tas, šķiet, samazina DOMS, bet domājams, ka tam ir kaut kas saistīts ar fiziskās aktivitātes izraisītu analgēziju. Tas ir, ja jūsu ķermenis palielina sāpju tolerances sliekšņus kā reakciju uz fiziskām aktivitātēm, īpaši īstenojot strukturētu izturības treniņu.
• Nesenie pētījumi arī parādīja, ka pagarinātas iesildīšanās sesijas, pirms tiek izmantoti kāda veida ķermeņa izmantošana, arī palīdzēs samazināt DOMS.
• Alternatīvi, pakāpeniski palielinot treniņa intensitāti, mazāk par 10% nedēļā, vajadzētu ļaut jums attīstīties jūsu treniņiem, piedzīvojot minimālu vai bez muskuļu sāpīgumu.
• Kad jūs pirmo reizi sākat trenēties, jūs varēsiet pamanīt ļoti ātru spēka palielināšanos pēc dažām darba dienām. Tas nav iespējams, ņemot vērā faktiskas būtiskas izmaiņas muskuļu sastāvā; drīzāk, ka, atbildot uz fiziskām aktivitātēm, jūsu ķermenis sāks palielināt impulsu skaitu, kas izraisa muskuļu kontrakcijas, kas sniegs jums ātru izturību, ja jūsu muskuļi patiesībā nav mainījušies.
• Process, kurā jūsu muskuļi aug garumā un palielinās kopējā izmēra, sauc par "muskuļu hipertrofiju", un tas parasti ir atbilde uz fiziskiem vingrinājumiem.
• Zinātnieki var noskaidrot, cik daudz muskuļu bojājumu ir radies, kas izraisa DOMS, mērot asinssvaru CPK, kas ir muskuļu enzīms. KKK tiek atrasts muskuļos un, kad muskuļi tiek bojāti, nonāk asinsritē.
• Bija domājams, ka jauna ilga atdzišanas periods pēc treniņa samazinās DOMS. Tas bija tāpēc, ka atdzesēšanas periodi paātrināja pienskābes noņemšanu no muskuļiem, un tika domāts, ka pienskābe izraisa muskuļu sāpīgumu. Nesen tika pierādīts, ka atdzišanas periodi pēc treniņiem nekādi neietekmē aizkavētu muskuļu sāpīgumu.
• Pārtikas produktos pienskābi vispirms konstatē skābpiena produkti, piemēram, jogurts, biezpiens, lebans, koumiss utt. Pienskābe ir sastopama arī mūsdienu mazgāšanas līdzekļos, jo tā ir laba ziepju putekļu noņemšanas ierīce; ir antibakteriāls līdzeklis; un ir videi draudzīgs.
• Ideja, ka pienskābi izraisīja muskuļu sāpīgums un nogurums, pilnībā atgriežas 20. gadsimta sākumā pēc pētījuma, ko veica Nobela prēmijas laureāts Otto Meyerhofs. Īpašais pētījums bija tas, kur viņš sagriež varde divos; novieto apakšējo pusi burkā; tad pakļauti elektrisko triecienu muskuļiem kājās. Pēc pāris triecieniem, muskuļi vairs nepiesprūst. Pēc tam Dr Myerhoff pārbaudīja muskuļus un atklāja, ka tie ir piesātināti ar pienskābi. Tādējādi skābekļa trūkumam ir jāuzņem pienskābe, kas tad noved pie noguruma. Šīs nepareizās teorijas dēļ 20. gadsimta sportisti tika mācīti tikai aerobos apstākļos, kur glikogēnu izmanto kā degvielu. Kad viņi nokļūst anaerobās zonās, pienskābe palielināsies un bojās viņu muskuļus un piespiestu viņus pārtraukt strādāt dienu. Tomēr izrādās, ka šīs teorijas bija nepareizas, kā to parādīja Dr. Džordžs A. Brokss, kurš Berkli ir integrējošs bioloģijas profesors. Viņš atkal parādījās 1970. gados, ka muskuļi izmanto pienskābi kā degvielu. Pagāja daudzi gadi un daudzi citi pētījumu projekti, bet galu galā viņa teorija, ka pienskābi faktiski izmanto kā degvielu muskuļos, ir izrādījusies pareiza.
• Kā muskuļi izmanto pienskābi kā degvielu: muskuļu šūnas pārveido glikogēnu uz pienskābi, ja nav pietiekami daudz skābekļa, lai to normāli pārvērstu par adenozīna trifosfātu (ATP); tad pienskābi var izmantot kā degvielu mitohondrijām, kas ir enerģijas fabrikas muskuļu šūnās. Mitohondrijām ir īpašs transportēšanas proteīns, kas palīdz pārvietot pienskābi sevī.
• Pienskābe ir ārkārtīgi svarīga, jo tā ļauj ķermenim pārvērst glikogēnu uz enerģiju bez nepieciešamības pēc skābekļa klātbūtnes, tāpat kā ar parasto aerobā glikolīzi (procesu, kurā ķermenis izmanto enerģiju glikogēnu). Pārvēršot pienskābei, nevis ATP, ja nav pieejams daudz skābekļa, tas ļauj glikolīzes procesam ilgst vairākas minūtes, nevis tikai dažas sekundes. Kad jūsu ķermenim ir pietiekami daudz skābekļa, tad tā var atgriezties, lai pārveidotu glikogēnu uz ATP, un pienskābi var pārveidot atpakaļ uz glikozi, izmantojot aknas un citus audus, kas tiks izmantoti vēlāk. Tas padara daudz efektīvāku glikogēna lietošanu, ja ķermenī ir zems skābekļa daudzums.
• Intensīvs izturības treniņš var vairāk nekā dubultot mitohondriju masu jūsu muskuļu šūnās, kas var palīdzēt jūsu spējai lietot pienskābi kā degvielu. Tas ļauj jūsu muskuļiem strādāt ilgāk un ilgāk, kad tiek veikta zemas skābekļa koncentrācija, piemēram, ja jums ir izturības treniņš vai tamlīdzīgi. Tātad viens no iemesliem, ko apmāca sportisti, var veikt tādā līmenī, kādā viņi to dara, cik ilgi tas notiek, jo viņu intensīvā apmācība faktiski ļauj viņu muskuļu šūnām ātrāk un efektīvāk absorbēt pienskābi, jo palielinās mitohondriju masa.
• Arī pretrunā ar tautas pārliecību, pienskābes palielināšanās tieši nerada acidozi (skābuma palielināšanās asinīs, kas cita starpā saistīta ar noguruma izraisīšanu).
• Sistēma, ko jūsu ķermenis izmanto, lai nodrošinātu muskuļiem savu enerģiju no glikogēna pārvēršanas par ATP, ir pazīstama kā aerobā enerģijas ražošanas sistēma. Sistēma, ko jūsu ķermenis izmanto, lai glikogēnu pārvērstu pienskābē, ja ir pieejams ļoti maz skābekļa, sauc par anaerobās enerģijas ražošanas sistēmu.
• Viens no vislabākajiem kardiovaskulārās fizioterapijas līdzekļiem vai, visticamāk, maksimālo aerobikas potenciālu, sauc par "VO2 Max". Tas ir pasākums, kas nosaka ķermeņa maksimālo ietilpību, transportējot un izmantojot skābekli fiziskās slodzes laikā. To bieži mēra skābekļa litros minūtē (l / min) vai mililitros skābekļa uz vienu kilogramu ķermeņa masas minūtē ((ml / kg) / min). Nosaukums ir no "Maksimālais apjoms par laika vienību O2"
• VO2 maksimālais līmenis neapmācītiem cilvēkiem vīriešiem parasti ir par 40-60% augstāks nekā sievietēm, kuru vidējais VO2 max nepieradinātais vīrietis ir aptuveni 3,5 l / min, un vidējais VO2 max neapmācītai sievietei ir aptuveni 2,0 l / min. Interesanti, ka dažiem cilvēkiem kondicionēšana vairāk nekā divas reizes pārsniedz VO2 max, bet citās - maz.
• Piemēram, piecu reizi Tour de France uzvarētājam Migelam Indurainam pie maksimuma bija VO2 max 88 ml / kg / min. Septiņas reizes Tour de France uzvarētājs Lance Armstrong pie viņa maksimums bija 85 ml / kg / min. Krosa slēpotājs Bjørn Dæhlie abus pārspēja ar VO2 max 96 ml / kg / min. Pārsteidzoši, viņš sasniedza šo sezonu. Domājams, ka sezonas laikā viņa maksimums ir lielāks par 100 ml / kg / min, kad tas ir optimālā fiziskā formā.
• Turpmākai perspektīvai tipiskajiem tīršķirnes zirgiem VO2 max ir aptuveni 180 ml / kg / min. Sibīrijas suņiem, kuri ir apmācīti Iditarod, ir VO2 maksimums līdz 240 ml / kg / min.